نظام غذائي للتخسيس للبنات

إنقاص الوزن

تعد مرحلة المراهقة إحدى المراحل المهمة للنمو وبذلك يحتاج المراهقون خلال هذه المرحلة إلى الاهتمام بالنظام الغذائي الصحي وذلك لدعم مرحلة النمو، ولكن ما الحل مع السمنة؟ وما هي الطرق التي يجب القيام بها لإنقاص الوزن؟ يحتاج المراهقون بشكل عام إلى نسبة عالية من السعرات الحرارية وذلك لضمان الحصول على التغذية المناسبة ولدعم مرحلة النمو خلال هذه الفترة، يعتمد مقدار السعرات الحرارية التي يجب الحصول عليها على عدة عوامل منها العمر والجنس وكمية السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص خلال النشاط البدني، بشكل عام تحتاج معظم البنات إلى حوالي 2200 سعرة حرارية يوميًا، وفيما يأتي بعض النصائح المهمة لإنقاص الوزن:

• احرصي على تقديم الأغذية الصحية من جميع الفئات الغذائية.
• الحرص على الابتعاد عن تقديم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون.
• الحرص على تقديم الطعام على فترات خلال اليوم مع تقليل كمية الوجبة الواحدة.

نظام غذائي للتخسيس للبنات

تختلف الكمية اليومية لتناول الطعام بناءً على العمر والوزن والجنس والنشاط، بإمكانك القيام باتباع خطة النظام الغذائية الآتية للتخسيس للبنات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. [1]

• الحبوب، تحتاج البنات خلال هذه الفترة إلى حوالي 186 غراماً من الحبوب، ينصح بأن تكون نصف كمية الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة، ومن الأمثلة على الحبوب الكاملة التي يمكن تناولها هي منتجات القمح الكامل ودقيق الشوفان والأرز البني والشعير وغيره.
• الخضار، تحتاج البنات خلال هذه المرحلة إلى حوالي 2.5 كوب من الخضار، ينصح بتقديم أنواع متنوعة من الخضار على سبيل المثال الخضار الداكنة كالبروكلي والسبانخ والخس، الفاصوليات والبازلاء وغيرها الكثير.
•  الفواكه، تحتاج البنات خلال هذه المرحلة إلى حوالي 1 كوب من الفواكه الطازجة أو بإمكانك استبدالها ب 1 كوب من عصير الفواكه، أو 12 حبة من الفواكه المجففة.
• الحليب، تحتاج البنات خلال هذه المرحلة إلى 1 كوب من الحليب، ينصح باختيار منتجات الألبان قليلة أو الخالية من الدسم.
• البروتين، تحتاج البنات خلال هذه المرحلة إلى حوالي 30 غراماً من اللحوم، ينصح باختيار اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.

نظام غذائي للتخسيس للبنات مع الجيم

قد تحتاج البنات الذين يقومون بممارسة التمارين الرياضية أو الذهاب إلى الصالات الرياضية الجيم إلى  سعرات حرارية أكثر من المراهقات اللاتي يتمتعن بنظام غذائي خالي من النشاط البدني، وفيما يأتي خطة نظام غذائي للتخسيس للبنات مع الجيم، [2]

• الإفطار، مخفوق الفواكه مع الحبوب الكاملة والبيض أو 3 حبات من بياض البيض مع كوب من دقيق الشوفان ونصف موزة .
• وجبة خفيفة في منتصف النهار، حبة من الموز.
• الغذاء، صدر دجاج مشوي مع نصف كوب من السبانخ وحبة متوسطة الحجم من البطاطا المشوية. 
• وجبة خفيفة في وقت المساء، القليل من الفاكهة، على سبيل المثال الجبن والخوخ.
• العشاء، حساء البروكلي والجبن، أو ستيك اللحم بالخضار.

يمكن لهذه الخطة من النظام الغذائي أن تمنح ابنتك الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية، والتي تتراوح ما بين 2400 و 2200.

نظام غذائي للتخسيس للبنات بدون جيم

قد يكون اتباع نظام غذائي صحي للبنات احدى الأمور الصعبة نوعًا ما، ولكن عند وضع خطة نظام غذائي بهدف التخسيس قد تبدو الأمور أسهل، وفيما يأتي مثال علىخطة نظام غذائي للتخسيس للبنات بدون جيم: [2]

• عند الاستيقاظ، ينصح بشرب 1-2 كوب من الماء الفاتر.
• الإفطار، 1 حبة من الفاكهة متوسطة الحجم، عجة، خبز بحبوب متعددة.
• وجبة خفيفة في منتصف النهار، حفنة من المكسرات أو القليل من الزبادي.
• الغذاء، سلطة التونا أو الدجاج المشوي أو المطبوخ على البخار مع الأرز.
• وجبة خفيفة في وقت المساء، القليل من الفاكهة، أو حفنة من البذور أو بيضة مسلوقة.
• العشاء، شوربة الدجاج مع الخضار أو السمك أو الدجاج المشوي مع الحبوب أو الأرز البني أو عجة البيض.

يمكن لهذه الخطة من النظام الغذائي أن تمنح ابنتك الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية، والتي تتراوح ما بين 1800 و 2200.

نظام غذائي للتخسيس للبنات قاسي

يمكن لخطة النظام الغذائي الآتية أن تساعدك على التخسيس بطريقة سهلة وسريعة، كل ما عليك القيام به هو التقييد بتعليمات هذا النظام، يبلغ إجمالي السعرات الحرارية المتناولة خلال هذه المرحلة ما يقرب من 1100 - 1400 سعرة حرارية في اليوم، يتكون هذا النظام من 7 أيام، يتم خلال الأيام الثلاثة الأولى اتباع نظام غذائي قاسي، وخلال الأيام المتبقية يمكنك الحصول على غذاء صحي مع الاستمرار في الحد من تناول السعرات الحرارية. [3]

اليوم الأول من خطة النظام الغذائي القاسي للتخسيس

تبلغ السعرات الحرارية خلال هذا اليوم حوالي 1400 سعرة حرارية.

• إفطار، شريحة توست مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، نصف حبة جريب فروت، كوب قهوة أو شاي (اختياري).
• غداء، شريحة من الخبز المحمص، نصف كوب تونة، كوب قهوة أو شاي (اختياري).
• وجبة عشاء، 85 جرام من اللحم مع كوب من الفاصوليا الخضراء، تفاحة صغيرة، نصف موزة، كوب واحد من آيس كريم فانيليا.

اليوم الثاني من خطة النظام الغذائي القاسي للتخسيس

تبلغ السعرات الحرارية خلال هذا اليوم حوالي 1200 سعرة حرارية.

• إفطار، شريحة من الخبز المحمص.، بيضة مسلوقة ونصف موزة، كوب قهوة أو شاي (اختياري).
• غداء، 5 قطع من البسكويت المملح، كوب من الجبن القريش، وبيضة مسلوقة، كوب قهوة أو شاي (اختياري).
• وجبة عشاء، اثنين من النقانق ، بدون كعكة، نصف كوب جزر ونصف كوب بروكلي، نصف موزة، كوب واحد من آيس كريم فانيليا.

اليوم الثالث من خطة النظام الغذائي القاسي للتخسيس

تبلغ السعرات الحرارية خلال هذا اليوم حوالي 1100 سعرة حرارية.

• إفطار، شريحة  من جبن الشيدر، 5 قطع من البسكويت المملح، تفاحة صغيرة، كوب قهوة أو شاي (اختياري).
• غداء، 5شريحة من الخبز المحمص، بيضة مطبوخة بالطريقة التي ترغب، كوب قهوة أو شاي (اختياري).
• وجبة عشاء، كوب تونة، نصف موزة، كوب واحد من آيس كريم فانيليا.

الأيام الأربعة المتبقية من خطة النظام الغذائي القاسي للتخسيس

يشمل ما تبقى من الأسبوع تناول وجبات خفيفة مع الحرص على الحفاظ على أن لا تتجاوز كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في اليوم 1500 سعرة حرارية، يسمح خلال هذه الأيام بتناول وجبة خفيفة بين الوجبات.

نظام غذائي للتخسيس للبنات من دون حرمان

سيساعدك تناول ثلاث وجبات منتظمة يوميًا مع بعض الوجبات الخفيفة على تلبية احتياجاتك الغذائية، وفيما يأتي مثال على خطة نظام غذائي للتخسيس للبنات من دون حرمان: [4]

• وجبة الإفطار، وعاء واحد من رقائق الشوفان مع الحليب والموز.
• وجبة خفيفة، 200 جرام من الزبادي، ماء، كوب من الفشار.
• وجبة الغذاء، سندويش من اللحم، جبنة وطماطم، كوب من سلطة الفواكه والماء.
• وجبة خفيفة، ربع كوب من الحمص و 3 خبز مقرمش و 40 جرام من الفواكه المجففة والمكسرات.
• وجبة العشاء، دجاج مع الخضراوات المقلية والأرز.
• بعد العشاء، 1-2 شرائح من الخبز مع جبنة الريكوتا، وكوب من الحليب.

كيف تحصلين على أفضل نظام غذائي للتخسيس

هناك بعض الطرق التي بإمكانها مساعدتك على تقديم لابنتك مجموعة من الوجبات الصحية، ولكن كيف يمكنك الحصول على أفضل نظام غذائي للتخسيس؟ كل ما عليك القيام به هو اتباع النصائح الآتية: [1]

• يجب الحرص على تقديم وجبة إفطار على مجموعة متنوعة من الخيارات الصحية على سبيل المثال الزبادي وتوست القمح الكامل والحبوب وسندويشات الإفطار الشهية.
• يجب الحرص على تقديم وجبة غذاء صحية ومتوازنة، يمكن أن تكون السندويشات وسلطة المعكرونة خيار جيد لهذه الوجبة.
• بما أن وجبة العشاء هي وجبة اجتماع العائلة ينصح بأن تكون هذه الوجبة صحية، يمكن أن تشمل خيارات العشاء الصحي مجموعة من الحبوب الكاملة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم وأحيانًا يمكنك تقديم الحلوى.
• يجب الحرص على تقديم 2 - 3 وجبات يوميًا، تعد الخضراوات والفواكه إحدى الخيارات الجيدة لتناول الطعام.